So nutzt du das Trainingstagebuch

1. Erste Schritte

Das Trainingstagebuch ist eine App von DevQuake und nutzt dein DevQuake-Konto, du musst dich also nicht extra registrieren.

1. Melde dich bei devquake.com an (oder erstelle ein Konto und bestätige deine E-Mail-Adresse).
2. Öffne Dein Konto → Verfügbare Projekte und abonniere „Trainingstagebuch“.
3. Klicke auf Trainingstagebuch öffnen. Du kommst hier schon angemeldet an. Wenn du die Adresse der App abgemeldet direkt öffnest, meldest du dich einmal an und kommst gleich zurück.

Die App ist für dein Handy gemacht: Öffne sie dort und lege sie auf den Startbildschirm, dann ist sie beim Training nur einen Tipp entfernt.

2. Die Einrichtung

Beim ersten Besuch öffnet sich eine kurze Einrichtung. Tippe nach jedem Schritt auf Weiter; Zurück führt zum vorigen Schritt.

1. Über dich: dein Geburtsjahr (nur das Jahr wird gespeichert; ab 6 Jahren), deine Größe in cm oder ft + in und dein Körpergewicht in kg oder lb. Die gewählten Einheiten gelten überall in der App, auch für Strecken (km zu cm, Meilen zu Fuß).
2. Dein Training: deine Erfahrung (Anfänger, Fortgeschritten, Erfahren), dein Ziel (Stärker werden, Muskeln aufbauen, Ausdauer, Fit bleiben, Abnehmen), wie viele Trainings pro Woche und wie lange jedes dauern darf. Hake Gelenkschonende Übungen bevorzugen an, um Springen und Laufen wegzulassen.
3. Wo trainierst du?: Wähle einen oder mehrere Orte: Fitnessstudio, Zuhause und Draußen.
4. Was hast du zu Hause? (nur mit Zuhause): Hake die Ausstattung an, die du hast, etwa Kurzhanteln, eine Klimmzugstange oder eine Matte. Ohne Ausstattung bekommst du Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
5. Startfoto (freiwillig): Mach mit Foto aufnehmen ein Foto oder wähle mit Foto auswählen eins aus. Der Schalter darunter schaltet die Monatliche Übersicht per E-Mail ein oder aus.
6. Tippe auf Meine Pläne erstellen (oder Ohne Foto weiter und Pläne erstellen). Deine Pläne sind gleich fertig.

Die Vorschläge sind allgemeine Empfehlungen, keine ärztliche Beratung. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, frag vor dem Start deine Ärztin oder deinen Arzt.

Auch Kinder können trainieren, ab 6 Jahren, mit einem Elternteil oder einem anderen Erwachsenen in der Nähe. Bis 12 Jahre schlägt die App leichtere Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht und weniger Sätze vor.

3. Der Hauptbildschirm

Unter der Symbolleiste gibt es fünf Bereiche. Wenn du auf dem Handy nicht alle siehst, wische die Zeile zur Seite.

• Meine Pläne (öffnet sich zuerst): deine letzten 7 Tage (Trainings, Zeit und Kalorien), deine Pläne für jeden Ort und deine letzten Trainings.
• Wochenplan: deine Woche, mit den geplanten Trainings zu ihren Uhrzeiten.
• Kalender: jedes Training nach Tag, Monat und Jahr, mit Statistiken.
• Fortschritt: deine Fortschrittsfotos und der Vorher-nachher-Vergleich.
• Profil: deine Angaben, Orte, Ausstattung, dein Startfoto und die monatliche E-Mail.

Die Symbolleiste hat Anleitung (diese Seite), einen Vollbild-Knopf (wo der Browser es erlaubt), und, rechts neben dem Namen der App, den Sprachtrainer: einen Lautsprecher-Knopf zum Stummschalten und einen Knopf für die Spracheinstellungen.

Die Werkzeugleiste zeigt den Namen der App (antippen führt zurück zum Start), Vollbild und das DevQuake-Zeichen. Anleitung und Versionshinweise stehen unten auf jeder Seite; Sprache und Design stellst du auf DevQuake unter Dein Konto → Profil ein.

4. Deine Trainingspläne

Für jeden Ort bekommst du drei Pläne, zum Beispiel Ganzkörper, Oberkörper und Beine und Rumpf im Studio und zu Hause, und Zügiges Gehen, Intervalle und Training im Park draußen. Jede Karte zeigt, wie viele Übungen der Plan hat, wie lange er etwa dauert und wie viele Kalorien er etwa verbraucht.

• Jeder Plan beginnt mit einem kurzen Aufwärmen.
• Tippe auf Details, um alle Übungen zu sehen, mit Sätzen, Wiederholungen oder Sekunden und der Pause nach jedem Satz. Zu jeder Übung zeigt ein bewegtes Strichmännchen, wie sie geht.
• Die vorgeschlagenen Wiederholungen hängen davon ab, wie schwer eine Übung ist: weniger bei Klimmzügen, mehr beim Wadenheben. Sie richten sich auch nach deinem Ziel und deiner Erfahrung.
• Tippe auf der Karte auf Start (oder in den Details auf Training starten), um loszulegen.

Hast du dein Ziel, deine Zeit oder deine Ausstattung geändert? Passe dein Profil an und tippe auf Meine Pläne neu erstellen (siehe „Profil und Ausstattung“).

5. Eigene Pläne und dein Wochenplan

Eigene Trainingspläne

1. Tippe unter Meine Pläne auf + Neuer Plan (oder öffne einen vorgeschlagenen Plan und tippe auf Eigene Version erstellen, um mit einer Kopie zu beginnen).
2. Gib ihm einen Namen und wähle, wo du trainierst. Tippe auf Übung hinzufügen, suche oder filtere nach Art und tippe auf eine Übung. Sie beginnt mit dem Vorschlag der App für dich. Suche nach Name, Gerät oder Körperteil oder filtere nach Körperteil und Geräte; das ⓘ neben einer Übung zeigt die trainierten Körperteile, hervorgehoben auf einem Körper.
3. Ändere Sätze, Wiederholungen (oder Dauer oder Strecke) und die Pause jeder Übung, markiere sie als Aufwärmen oder Training und ordne die Übungen mit den Pfeilen.
4. Gib eine Dauer oder Pause mit dem Schalter Min. / s daneben in Minuten oder Sekunden ein: Dauern beginnen in Minuten, Pausen in Sekunden.
5. Übungen auf dem Laufband haben außerdem Geschwindigkeit und Steigung des Bandes; der Trainingsbildschirm zeigt sie an, damit du das Gerät einstellen kannst.
6. Tippe auf Plan erstellen. Nur du siehst ihn, und er bleibt, wenn deine Vorschläge neu erstellt werden. Öffne ihn, um ihn jederzeit zu bearbeiten oder zu löschen; deine bisherigen Trainings damit bleiben im Verlauf.

Eigene Übungen

1. Fehlt dir eine Übung? Öffne Meine Übungen (unter Meine Pläne oder über Eigene Übung erstellen beim Hinzufügen von Übungen zu einem Plan) und tippe auf + Neue Übung.
2. Gib ihr einen Namen, wähle Art, Bewegung, wie sie gemessen wird (Wiederholungen, Zeit oder Strecke), wo, Ausstattung, Muskeln und Schwierigkeit. Die bewegte Figur wird aus Bewegung und Ausstattung für dich gewählt; du siehst sie sofort.
3. Tippe auf Übung erstellen. Sie erscheint unter Meine, wenn du einen Plan erstellst. Nur du siehst sie. Du kannst sie ändern oder löschen; eine Übung, die noch in einem Plan ist, musst du zuerst dort entfernen.

Dein Wochenplan

• Öffne Wochenplan (oder Zum Wochenplan hinzufügen bei einem Plan). Wähle den Plan, Jeden Tag oder einen Wochentag, die Uhrzeit und wie viele Minuten er dauert (die App schlägt ihre Schätzung vor).
• Du kannst mehrere Trainings an einem Tag planen, aber nicht zur selben Zeit: Die App sagt dir, welches Training im Weg ist, und speichert keine Überschneidungen.
• Ändere oder entferne ein Training in der Wochenansicht. Meine Pläne zeigt Heute geplant mit einem Start-Knopf für jedes. Entfernen gilt ab heute: Bereits absolvierte Trainings bleiben in deinem Verlauf. Alle geplanten Trainings entfernen leert den Plan, damit du einen neuen anlegen kannst.

Erinnerungen

• Gib einem geplanten Training eine Erinnerung: zu Beginn oder 10, 30 oder 60 Minuten vorher. Die App schickt dir dann eine E-Mail, zu deiner Ortszeit.
• Übernimm den Wochenplan in deinen eigenen Kalender, mit einem Alarm bei Trainings mit Erinnerung. Auf iPhone, iPad und Mac tippe in Safari auf In meinen Kalender und dann auf Alle hinzufügen. Am Computer öffnet sich Kalenderdatei herunterladen in Outlook, im Windows- oder Apple-Kalender. Auf Android (und für Google Kalender am Computer) tippe unter Zu Google Kalender hinzufügen auf jedes Training und speichere es dort; es wiederholt sich wie dein Plan.

6. Während des Trainings

Das Training füllt den ganzen Bildschirm. Oben siehst du die gesamte Trainingszeit, Übung 3 von 8 und den aktuellen Satz. Hinter den Bedienelementen zeigt ein Strichmännchen die Bewegung; tippe auf So geht’s für eine kurze Beschreibung. Der Bildschirm bleibt während des Trainings an.

Vor der ersten Übung zählt die App herunter (Mach dich bereit). Tippe auf Jetzt starten, wenn du früher bereit bist. Danach kommt es auf die Übung an:

Wiederholungen

• Die vorgeschlagene Zahl ist schon eingetragen. Ändere sie mit Weniger und Mehr (oder tippe sie ein) auf das, was du wirklich geschafft hast.
• Bei Übungen mit Gewichten trägst du auch das Gewicht in deiner Einheit ein.
• Tippe auf Satz geschafft. Mit Sätze gehen von selbst weiter (standardmäßig an; ändere es und die Pause zwischen den Sätzen auf der Seite der Routine, auch bei vorgeschlagenen Routinen) endet der Satz nach seiner geschätzten Dauer und einem 8-Sekunden-Countdown von selbst, dann beginnen Pause und nächster Satz. Tippe während eines Satzes irgendwo, um ihn selbst zu bestätigen.

Halteübungen und Übungen auf Zeit

• Nach einem kurzen Countdown läuft der Timer von selbst herunter. Pause und Weiter halten ihn an und starten ihn wieder.
• Wenn die Zeit um ist, ist der Satz automatisch fertig. Hier aufhören beendet ihn früher und behält deine Sekunden; Überspringen überspringt den Satz, bevor du anfängst.

Gehen, Joggen und Laufen

• Tippe auf Start, um deine Zeit zu messen, und auf Pause, wenn du anhältst.
• Trage am Ende die zurückgelegte Strecke ein und tippe auf Fertig.

Laufband und Herzfrequenz

• Tippe bei einer Laufband-Übung auf Laufband verbinden und wähle deins in der Liste, die dein Browser zeigt. Laufbänder, die mit Zwift oder Kinomap funktionieren (Bluetooth FTMS), lassen sich verbinden.
• Beim nächsten Mal merkt sich die App das Laufband und bietet Verbinden mit seinem Namen an; in der Nähe heißt, es ist eingeschaltet und nah.
• Nach dem Verbinden siehst du Tempo, Steigung, Strecke, Zeit, kcal und Puls des Laufbands live.
• Herzfrequenzmesser verbinden verbindet einen Brustgurt oder eine Uhr, die deinen Puls sendet; er wird dann bei jeder Übung angezeigt.
• Laufband für mich einstellen (bei Laufbändern, die es erlauben): Wenn die Übung beginnt, stellt die App Tempo und Steigung aus dem Plan ein und erhöht sie Schritt für Schritt. Änderst du etwas am Laufband, gehört es dir für diese Übung.
• Mit einer Maximalen Herzfrequenz in deinem Profil wird es in ihrer Nähe nie schneller und darüber langsamer, und der Coach sagt es dir. Ohne Puls wird es nicht schneller.
• Das funktioniert in Chrome oder Edge auf einem Android-Handy oder Computer. Browser auf iPhone und iPad unterstützen kein Bluetooth; dort kannst du den kostenlosen Browser Bluefy verwenden.

Pausen

• Nach jedem Satz startet ein Pausentimer, mit einem aufmunternden Satz und dem, was als Nächstes kommt.
• +15 s verlängert die Pause; Weiter beendet sie sofort.
• In den letzten drei Sekunden zählt die App 3, 2, 1, und der nächste Satz beginnt. Nach dem letzten Satz einer Übung geht es von selbst zur nächsten Übung.

Nach dem letzten Satz der letzten Übung stoppt der Timer und die Zusammenfassung öffnet sich.

Auf einem Tablet oder einem quer gehaltenen Handy stehen Figur und Bedienelemente nebeneinander, so bleiben Zeit und Fortschritt immer oben sichtbar.

7. Speichern, Aufhören und deine Verbindung

• Alles speichert sich selbst. Jeder Satz wird gespeichert, wenn du ihn beendest, und eine geänderte Zahl 10 Sekunden, nachdem du sie nicht mehr berührst, auch wenn du das Handy sperrst oder die App wechselst.
• Keine Verbindung? Das Training geht weiter. Was du geschafft hast, bleibt auf dem Handy („Keine Verbindung: vorerst auf diesem Handy gespeichert“) und wird gesendet, sobald du wieder online bist.
• Du bleibst angemeldet, solange ein Training läuft, auch ein langes. Endet deine Anmeldung trotzdem, bleibt dein Training auf dem Handy: Tippe auf Erneut anmelden, und es wird gespeichert, wenn du zurückkommst.
• Die App aus Versehen geschlossen? Öffne sie wieder: Meine Pläne zeigt Laufendes Training. Tippe auf Fortsetzen, um dort weiterzumachen, wo du aufgehört hast, oder auf Verwerfen, um es zu löschen. Es kann immer nur ein Training laufen.

Um früher aufzuhören, tippe oben auf den Schließen-Knopf (Training beenden) und wähle:

• Jetzt beenden und Geschafftes behalten: Das Training endet mit deinen geschafften Sätzen; der Rest zählt als übersprungen.
• Training verwerfen: Alles aus diesem Training wird gelöscht.
• Weitermachen: zurück zu deinem Training.

8. Der Sprachtrainer

Während des Trainings kann dein Handy mit dir sprechen, damit du nicht auf den Bildschirm schauen musst. Die Stimme nutzt die Sprachausgabe deines Handys in der Sprache der Seite. Sie braucht keine Downloads und funktioniert offline.

• Vor einer Übung sagt sie, was kommt, und zählt herunter; am Ende jeder Pause zählt sie 3, 2, 1, „los“.
• Sie sagt dir, wann ein Satz geschafft ist, wie lange du Pause hast und welche Übung als Nächstes kommt.
• Sie feuert dich an: beim letzten Satz, zur Hälfte einer Halteübung, zehn Sekunden vor Schluss, wenn du das Ziel übertriffst und wenn das Training geschafft ist.

1. Tippe in der Symbolleiste oder im Training auf den Lautsprecher-Knopf, um die Stimme stummzuschalten oder wieder einzuschalten.
2. Tippe daneben auf den Knopf Spracheinstellungen, um eine weibliche oder männliche Stimme und einen Stil zu wählen: Ruhig, Normal, Motivierend (Gym-Sprache) oder Verrückt.
3. Tippe auf Stimme testen, um sie zu hören, und dann auf Fertig.

Handys lassen eine Seite erst sprechen, nachdem du etwas darauf angetippt hast. Öffnest du ein laufendes Training erneut, spricht die Stimme nach deinem ersten Tippen. Welche Stimmen es gibt, hängt von deinem Handy ab; hat es keine Stimme für deine Sprache, nutzt es seine Standardstimme. Die Einstellungen gelten für jedes Gerät einzeln.

Männliche oder weibliche Stimme und der Stil Verrückt

• Hat dein Handy keine männliche (oder weibliche) Stimme für deine Sprache, macht der Trainer eine aus der vorhandenen Stimme, mit tieferer (oder höherer) Tonlage.
• Verrückt ist mit der männlichen Stimme ein Ausbilder vom Militär, der dich durch jeden Satz brüllt; mit der weiblichen Stimme eine strenge Chefin, die keine Ausreden gelten lässt. Beide stehen auf deiner Seite und treiben dich bis zum Ende.

Unter Klang spricht Natürliche Stimme (Standard) mit den menschlich klingenden Stimmen von DevQuake, auf jedem Gerät gleich: ein erwachsener Mann oder eine Frau, egal welche Stimmen dein Gerät hat. Dafür braucht es eine Internetverbindung; ohne sie spricht die Stimme deines Geräts. Mit Stimme dieses Geräts spricht der Coach mit den Stimmen deines Geräts, in der Sprache der Seite. Unter Stimme auf diesem Gerät kannst du eine wählen; Stimmen mit „Natural“, „Online“ oder „Enhanced“ klingen am menschlichsten. Hat dein Gerät keine Stimme für die Sprache, bleibt der Coach still (die Texte stehen weiter auf dem Bildschirm), und die Sprachausgabe-Einstellungen erklären, wie du eine hinzufügst. Weiblich oder männlich wählt eine solche Stimme, wenn es eine gibt; sonst wird die Stimme etwas tiefer oder höher gemacht.

9. Nach dem Training

Die Zusammenfassung zeigt deine Gesamtzeit, die verbrauchten Kalorien (eine Schätzung aus deinem Körpergewicht und den Übungen) und jeden Satz, den du gemacht hast. Außerdem zeigt sie:

• Was besser wurde seit dem letzten Mal bei jeder Übung, und deine persönlichen Rekorde.
• Eine kurze Rückmeldung zu deinem Tag.
• Nächstes Mal: das Ziel für dein nächstes Training. Erreichst du den Vorschlag in jedem Satz, verlangt das nächste Training eine Wiederholung mehr (oder, am oberen Ende des Bereichs, etwas mehr Gewicht). War ein Satz viel zu schwer, verlangt es etwas weniger.

Tippe auf Zurück zu meinen Plänen, um zurückzukehren. Deine beendeten Trainings stehen auch unter Letzte Trainings und im Kalender.

10. Der Kalender und deine Statistiken

Öffne Kalender. Wechsle oben zwischen Tag, Monat und Jahr und blättere mit Früher, Später und Heute.

• Monat: Tage mit Training sind eingefärbt, dunkler für mehr Minuten. Tippe auf einen Tag, um ihn zu öffnen. Unter dem Kalender: Trainings, aktive Tage, Zeit, Kalorien, Sätze, Wiederholungen, bewegtes Gewicht und deine längste Serie, im Vergleich zum Vormonat.
• Tag: jedes Training dieses Tages mit dem, was besser wurde, und deinen Rekorden. Tippe auf Details und Sätze für die ganze Zusammenfassung.
• Jahr: alle zwölf Monate auf einen Blick, die Trainings pro Monat und die Summen des Jahres. Tippe auf einen Monat, um ihn zu öffnen.

Die Monats- und Jahresansicht haben auch einen Platz für das Fortschrittsfoto dieses Monats oder Jahres.

11. Fortschrittsfotos

Fotos helfen dir, deine Veränderung zu sehen. Sie sind alle freiwillig, und nur du kannst sie sehen.

• Startfoto: bei der Einrichtung hinzugefügt oder später unter Profil (Foto und E-Mails).
• Ein Foto für jeden Monat und jedes Jahr: füge es unter Fortschritt hinzu oder in der Monats- oder Jahresansicht des Kalenders. In den letzten 3 Tagen eines Monats erinnern dich die Startseite und Fortschritt an das Monatsfoto; hast du es verpasst, kannst du das Foto des Vormonats noch in der ersten Woche des neuen Monats hinzufügen. Einen Monat vergessen? Diesen Monat überspringen auf dem leeren Fotoplatz entfernt ihn samt Erinnerung; Rückgängig holt ihn zurück.
• Nutze Foto aufnehmen für die Kamera oder Foto auswählen für ein vorhandenes Bild. Ersetzen tauscht es aus; Foto löschen entfernt es.
• Start und Monat für Monat: Auf der Seite Fortschritt bleibt dein Startfoto links, und daneben blätterst du mit ‹ ›, den Pfeiltasten oder einem Wischen durch deine Monatsfotos. Schieberegler legt die beiden übereinander. Alle Fotos zeigt deine Zeitleiste.

Mach jedes Foto am selben Ort, im selben Licht und in derselben Haltung, dann lassen sie sich viel besser vergleichen. Fotos werden vor dem Hochladen auf deinem Handy verkleinert (JPEG, PNG oder WebP).

12. Die monatliche E-Mail

Am 1. jedes Monats bekommst du eine kurze E-Mail mit den Zahlen des letzten Monats: Trainings, aktive Tage, Zeit und Kalorien. Ihr Knopf Meinen Kalender öffnen öffnet diesen Monat in der App, und sie erinnert dich an das Foto des Monats.

Du möchtest sie nicht? Schalte unter Profil die Monatliche Übersicht per E-Mail aus und tippe auf Speichern.

13. Profil und Ausstattung

Unter Profil kannst du alles aus der Einrichtung jederzeit ändern: deine Angaben und Einheiten, Erfahrung, Ziel, Trainings pro Woche, Zeit pro Training, gelenkschonend, deine Orte und deine Ausstattung zu Hause. Tippe auf Speichern.

• Beim Speichern bleiben deine Pläne, wie sie sind. Für neue, passende Pläne tippe auf Meine Pläne neu erstellen. Das ersetzt die vorgeschlagenen Pläne deiner Orte; deine bisherigen Trainings bleiben.
• Aktualisiere ab und zu dein Körpergewicht: Die Kalorien und die vorgeschlagenen Gewichte hängen davon ab.

14. Tipps und Fragen

• Eine Übung tut weh? Hör auf. Tippe auf Hier aufhören oder trage ein, was du geschafft hast; die App senkt das Ziel beim nächsten Mal.
• Insgesamt zu leicht oder zu schwer? Ändere Erfahrung oder Ziel in deinem Profil und erstelle deine Pläne neu.
• Kalorien sind Schätzungen zur Orientierung, keine Messung.
• Deine Daten: Deine Trainings, dein Profil und deine Fotos gehören nur dir. Wenn du die App abbestellst oder dein DevQuake-Konto löschst, wird alles gelöscht, auch die Fotos.