Cum folosești jurnalul de antrenament

1. Primii pași

Jurnalul de antrenament este o aplicație DevQuake și folosește contul tău DevQuake, deci nu ai nevoie de o înregistrare separată.

1. Autentifică-te pe devquake.com (sau creează un cont și confirmă-ți e-mailul).
2. Deschide Contul tău → Proiecte disponibile și abonează-te la „Jurnal de antrenament”.
3. Apasă Deschide Jurnal de antrenament. Ajungi aici deja autentificat. Dacă deschizi direct adresa aplicației fără să fii autentificat, te autentifici o dată și revii imediat.

Aplicația e gândită pentru telefon: deschide-o acolo și adaug-o pe ecranul principal, ca să fie la o atingere distanță când te antrenezi.

2. Prima configurare

La prima vizită se deschide o configurare scurtă. Apasă Mai departe după fiecare pas; Înapoi te duce la pasul anterior.

1. Despre tine: anul nașterii (se păstrează doar anul; de la 6 ani), înălțimea în cm sau ft + in și greutatea în kg sau lb. Unitățile alese se folosesc peste tot în aplicație, și pentru distanțe (km cu cm, mile cu picioare).
2. Antrenamentul tău: experiența (Începător, Intermediar, Avansat), obiectivul (Mai multă forță, Masă musculară, Rezistență, Să rămân în formă, Slăbire), câte antrenamente pe săptămână și cât poate dura fiecare. Bifează Prefer exerciții cu impact redus ca să lași deoparte săriturile și alergarea.
3. Unde te antrenezi?: alege unul sau mai multe locuri: Sală, Acasă și Afară.
4. Ce ai acasă? (doar cu Acasă): bifează echipamentul pe care îl ai, de exemplu gantere, o bară de tracțiuni sau o saltea. Fără echipament primești exerciții cu greutatea corpului.
5. Fotografia de început (opțională): fă o fotografie cu Fă o fotografie sau alege una cu Alege o fotografie. Comutatorul de dedesubt pornește sau oprește Rezumatul lunar pe e-mail.
6. Apasă Creează-mi programele (sau Sari peste fotografie și creează-mi programele). Programele tale sunt gata imediat.

Sugestiile sunt recomandări generale, nu sfaturi medicale. Dacă ai o problemă de sănătate, întreabă-ți medicul înainte să începi.

Și copiii se pot antrena, de la 6 ani, cu un părinte sau alt adult în apropiere. Până la 12 ani aplicația sugerează exerciții mai ușoare, doar cu greutatea corpului, și mai puține serii.

3. Ecranul principal

Sub bara de instrumente sunt cinci secțiuni. Pe telefon, glisează rândul în lateral dacă nu le vezi pe toate.

• Programele mele (se deschide primul): ultimele 7 zile (antrenamente, timp și calorii), programele pentru fiecare loc și antrenamentele recente.
• Plan: săptămâna ta, cu programele planificate la orele lor.
• Calendar: fiecare antrenament pe zi, lună și an, cu statistici.
• Progres: fotografiile de progres și comparația înainte și după.
• Profil: datele tale, locurile, echipamentul, fotografia de început și e-mailul lunar.

Bara de instrumente are Manual (această pagină), un buton de ecran complet (unde browserul îl permite), și, în dreapta numelui aplicației, antrenorul vocal: un buton cu difuzor pentru a opri vocea și un buton pentru setările de voce.

Bara de sus arată numele aplicației (atinge-l ca să revii la început), ecranul complet și semnul DevQuake. Manualul și notele de versiune sunt jos pe fiecare pagină; limba și tema le setezi pe DevQuake la Contul tău → Profil.

4. Programele tale

Primești trei programe pentru fiecare loc, de exemplu Tot corpul, Partea de sus și Picioare și abdomen la sală și acasă, iar afară Mers alert, Intervale și Antrenament în parc. Fiecare card arată câte exerciții are programul, cam cât durează și cam câte calorii arde.

• Fiecare program începe cu o scurtă Încălzire.
• Apasă Detalii ca să vezi toate exercițiile, cu seriile, repetările sau secundele și pauza după fiecare serie. Fiecare exercițiu are o figurină animată care arată cum se face.
• Repetările sugerate depind de cât de greu e fiecare exercițiu: mai puține la tracțiuni, mai multe la ridicările pe vârfuri. Țin cont și de obiectivul și experiența ta.
• Apasă Start pe card (sau Începe antrenamentul în detalii) ca să începi.

Ți-ai schimbat obiectivul, timpul sau echipamentul? Actualizează-ți profilul și apasă Creează-mi din nou programele (vezi „Profil și echipament”).

5. Programele tale și planul tău

Programele tale proprii

1. În Programele mele, apasă + Program nou (sau deschide un program sugerat și apasă Fă-ți propria versiune ca să pornești de la o copie).
2. Dă-i un nume și alege unde te antrenezi. Apasă Adaugă un exercițiu, caută sau filtrează după tip și apasă un exercițiu ca să-l adaugi. Pornește cu sugestia aplicației pentru tine. Caută după nume, echipament sau parte a corpului ori filtrează după Parte a corpului și Echipament; ⓘ de lângă un exercițiu arată părțile corpului lucrate, evidențiate pe un corp.
3. Modifică seriile, repetările (sau durata, sau distanța) și pauza fiecărui exercițiu, marchează-l ca Încălzire sau Antrenament și ordonează exercițiile cu săgețile.
4. Introdu o durată sau o pauză în minute sau secunde cu comutatorul min / s de lângă ea: duratele încep în minute, pauzele în secunde.
5. Exercițiile pe banda de alergare au și Viteza și Înclinarea benzii; ecranul antrenamentului ți le arată ca să poți regla aparatul.
6. Apasă Creează programul. Doar tu îl vezi și rămâne când sugestiile tale sunt create din nou. Deschide-l ca să-l Editezi sau să-l Ștergi oricând; antrenamentele trecute cu el rămân în istoric.

Exercițiile tale proprii

1. Îți lipsește un exercițiu? Deschide Exercițiile mele (din Programele mele sau cu Creează-ți propriul exercițiu când adaugi exerciții într-un program) și apasă + Exercițiu nou.
2. Dă-i un nume, alege tipul, mișcarea, cum se măsoară (repetări, timp sau distanță), unde, echipamentul, mușchii și dificultatea. Figurina animată este aleasă pentru tine după mișcare și echipament; o vezi imediat.
3. Apasă Creează exercițiul. Apare la Ale mele când creezi un program. Doar tu îl vezi. Îl poți modifica sau șterge; un exercițiu care e încă într-un program trebuie scos mai întâi din program.

Planul tău

• Deschide Plan (sau Adaugă în plan la un program). Alege programul, În fiecare zi sau o zi a săptămânii, ora de început și câte minute durează (aplicația sugerează estimarea ei).
• Poți planifica mai multe antrenamente într-o zi, dar nu în același timp: aplicația îți spune care antrenament încurcă și nu salvează orele care se suprapun.
• Modifică sau Scoate un antrenament din vederea săptămânii. Programele mele arată Planul de azi cu un buton Start pentru fiecare. Eliminarea se aplică de azi înainte: antrenamentele deja făcute rămân în istoric. Elimină toate antrenamentele planificate golește planul, ca să poți face unul nou.

Mementouri

• Dă-i unui antrenament planificat un Memento: la început sau cu 10, 30 ori 60 de minute înainte. Aplicația îți trimite atunci un e-mail, la ora ta locală.
• Pune planul în calendarul tău, cu alarmă la antrenamentele care au memento. Pe iPhone, iPad și Mac, apasă în Safari Adaugă în calendarul meu, apoi Adaugă tot. Pe calculator, Descarcă fișierul de calendar se deschide în Outlook, Calendarul Windows sau Calendarul Apple. Pe Android (și pentru Google Calendar pe calculator), apasă fiecare antrenament din Adaugă în Google Calendar și salvează-l acolo; se repetă ca în planul tău.

6. În timpul antrenamentului

Antrenamentul ocupă tot ecranul. Sus vezi durata totală, Exercițiul 3 din 8 și seria la care ești. În spatele butoanelor, o figurină arată mișcarea; apasă Cum se face pentru o descriere scurtă. Ecranul rămâne aprins cât te antrenezi.

Înainte de primul exercițiu aplicația numără invers (Pregătește-te). Apasă Începe acum dacă ești gata mai devreme. Apoi depinde de exercițiu:

Repetări

• Numărul sugerat e deja completat. Schimbă-l cu Mai puțin și Mai mult (sau scrie-l) la cât ai făcut de fapt.
• La exercițiile cu greutăți introduci și greutatea, în unitatea ta.
• Apasă Serie gata. Cu Seriile trec singure mai departe (pornit implicit; îl schimbi, împreună cu pauza dintre serii, pe pagina rutinei, și la rutinele propuse), seria se încheie singură după durata estimată și o numărătoare de 8 secunde, apoi încep pauza și seria următoare. Atinge orice în timpul unei serii ca s-o confirmi tu.

Menținere și exerciții pe timp

• După o scurtă numărătoare, cronometrul merge singur în jos. Pauză și Continuă îl opresc și îl pornesc din nou.
• Când timpul s-a terminat, seria se încheie automat. Mă opresc aici o încheie mai devreme și păstrează secundele făcute; Sari peste sare peste serie înainte să începi.

Mers, jogging și alergare

• Apasă Start ca să-ți măsori timpul și Pauză dacă te oprești.
• La final, introdu distanța parcursă și apasă Gata.

Bandă de alergare și puls

• La un exercițiu pe bandă, atinge Conectează o bandă de alergare și alege-o pe a ta din lista afișată de browser. Se pot conecta benzile care funcționează cu Zwift sau Kinomap (Bluetooth FTMS).
• Data viitoare aplicația o ține minte și îți oferă Conectează-te la cu numele ei; în apropiere înseamnă că e pornită și aproape.
• După conectare vezi în timp real viteza, înclinarea, distanța, timpul, kcal și pulsul de pe bandă.
• Conectează un senzor de puls conectează o centură de piept sau un ceas care îți transmite pulsul; acesta apare apoi la fiecare exercițiu.
• Reglează banda pentru mine (la benzile care permit): când începe exercițiul, aplicația setează viteza și înclinarea din rutină, crescându-le pas cu pas. Dacă schimbi ceva pe bandă, e a ta pentru acel exercițiu.
• Cu un Puls maxim în profil, aplicația nu accelerează niciodată aproape de el și încetinește peste el, iar antrenorul îți spune. Fără puls nu accelerează.
• Funcționează în Chrome sau Edge pe un telefon Android sau pe un calculator. Browserele de pe iPhone și iPad nu suportă Bluetooth; acolo poți folosi browserul gratuit Bluefy.

Pauze

• După fiecare serie pornește un cronometru de pauză, cu un mesaj încurajator și ce urmează.
• +15 s îți lungește pauza; Continuă o încheie imediat.
• În ultimele trei secunde aplicația numără 3, 2, 1 și începe seria următoare. După ultima serie a unui exercițiu trece singură la exercițiul următor.

După ultima serie a ultimului exercițiu cronometrul se oprește și se deschide rezumatul.

Pe o tabletă sau pe un telefon ținut orizontal, figurina și butoanele stau una lângă alta, așa că timpul și progresul rămân mereu sus.

7. Salvare, oprire și conexiune

• Totul se salvează singur. Fiecare serie se salvează când o termini, iar un număr schimbat se salvează la 10 secunde după ce nu-l mai atingi, și când blochezi telefonul sau treci în altă aplicație.
• Fără conexiune? Antrenamentul continuă. Ce ai făcut rămâne pe telefon („Fără conexiune: salvat deocamdată pe acest telefon”) și se trimite imediat ce revii online.
• Rămâi autentificat cât timp merge un antrenament, chiar și unul lung. Dacă sesiunea expiră totuși, antrenamentul rămâne pe telefon: apasă Autentifică-te din nou și se salvează când revii.
• Ai închis aplicația din greșeală? Deschide-o din nou: Programele mele arată Antrenament în desfășurare. Apasă Continuă ca să mergi mai departe de unde ai rămas sau Renunță ca să-l ștergi. Poate merge un singur antrenament odată.

Ca să te oprești mai devreme, apasă butonul de închidere de sus (Oprește antrenamentul) și alege:

• Închei acum și păstrez ce am făcut: antrenamentul se încheie cu seriile făcute; restul contează ca sărite.
• Renunț la antrenament: tot ce ține de acest antrenament se șterge.
• Continui: înapoi la antrenament.

8. Antrenorul vocal

În timpul antrenamentului telefonul îți poate vorbi, ca să nu fii nevoit să te uiți la ecran. Vocea folosește sinteza vocală a telefonului, în limba paginii. Nu are nevoie de descărcări și merge și offline.

• Înainte de un exercițiu spune ce urmează și numără invers; la finalul fiecărei pauze numără 3, 2, 1, „start”.
• Îți spune când o serie e gata, cât durează pauza și ce exercițiu urmează.
• Te încurajează: la ultima serie, la jumătatea unei menținerii, cu zece secunde înainte de final, când depășești ținta și când termini antrenamentul.

1. Apasă butonul cu difuzor din bara de instrumente sau din ecranul de antrenament ca să oprești vocea sau s-o pornești din nou.
2. Apasă butonul Setări de voce de lângă el ca să alegi o voce Feminină sau Masculină și un stil: Calm, Normal, Motivant (limbaj de sală) sau Nebun.
3. Apasă Testează vocea ca s-o auzi, apoi Gata.

Telefoanele lasă o pagină să vorbească doar după ce ai atins ceva pe ea. Dacă redeschizi un antrenament în desfășurare, vocea pornește după prima atingere. Vocile disponibile depind de telefon; dacă nu are o voce pentru limba ta, folosește vocea implicită. Setările se păstrează pe fiecare dispozitiv.

Voce masculină sau feminină și stilul Nebun

• Dacă telefonul nu are o voce masculină (sau feminină) pentru limba ta, antrenorul face una din vocea pe care o are, cu un ton mai grav (sau mai înalt).
• Nebun cu vocea masculină este un instructor de armată care te strigă prin fiecare serie; cu vocea feminină, o șefă autoritară care nu acceptă scuze. Amândoi sunt de partea ta și te împing să termini.

La Sunet, Voce naturală (implicit) vorbește cu vocile DevQuake care sună omenesc, la fel pe orice dispozitiv: un bărbat adult sau o femeie, indiferent ce voci are dispozitivul tău. Are nevoie de internet; fără el, vorbește vocea dispozitivului. Cu Vocea dispozitivului, antrenorul vorbește cu vocile dispozitivului tău, în limba paginii. La Vocea de pe acest dispozitiv poți alege una; vocile marcate „Natural”, „Online” sau „Enhanced” sună cel mai natural. Dacă dispozitivul nu are o voce pentru limba respectivă, antrenorul tace (textele rămân pe ecran), iar setările vocii explică cum adaugi una. Feminin sau masculin alege o astfel de voce când există; altfel vocea este făcută puțin mai gravă sau mai subțire.

9. După antrenament

Rezumatul arată durata totală, caloriile arse (o estimare după greutatea ta și exerciții) și fiecare serie făcută. Mai arată:

• Ce s-a îmbunătățit față de ultima dată la fiecare exercițiu și recordurile personale.
• Un scurt mesaj despre ziua ta.
• Data viitoare: ținta pentru antrenamentul următor. Când atingi sugestia la fiecare serie, antrenamentul următor cere o repetare în plus (sau, la capătul intervalului, puțin mai multă greutate). Când o serie a fost mult prea grea, cere puțin mai puțin.

Apasă Înapoi la programele mele ca să revii. Antrenamentele încheiate apar și la Antrenamente recente și în calendar.

10. Calendarul și statisticile

Deschide Calendar. Comută sus între Zi, Lună și An și navighează cu Mai devreme, Mai târziu și Azi.

• Lună: zilele cu antrenament sunt colorate, mai închis pentru mai multe minute. Apasă o zi ca s-o deschizi. Sub calendar: antrenamente, zile active, timp, calorii, serii, repetări, greutate ridicată și cea mai lungă serie de zile, comparate cu luna trecută.
• Zi: fiecare antrenament din acea zi, cu ce s-a îmbunătățit și recordurile tale. Apasă Detalii și serii pentru rezumatul complet.
• An: toate cele douăsprezece luni dintr-o privire, antrenamentele pe lună și totalurile anului. Apasă o lună ca s-o deschizi.

Vederile de lună și an au și un loc pentru fotografia de progres a lunii sau a anului.

11. Fotografii de progres

Fotografiile te ajută să-ți vezi transformarea. Toate sunt opționale și doar tu le poți vedea.

• Fotografia de început: adăugată la configurare sau mai târziu la Profil (Fotografie și e-mailuri).
• O fotografie pentru fiecare lună și an: adaug-o la Progres sau în vederea de lună ori de an din calendar. În ultimele 3 zile ale lunii, pagina principală și Progres îți amintesc să faci fotografia lunii; dacă ai ratat-o, o poți adăuga pe cea a lunii trecute în prima săptămână a lunii noi. Ai uitat o lună? Sari peste luna aceasta pe locul gol al fotografiei îl elimină împreună cu memento-ul; Anulează îl readuce.
• Folosește Fă o fotografie pentru cameră sau Alege o fotografie pentru o imagine pe care o ai deja. Înlocuiește o schimbă; Șterge fotografia o elimină.
• Începutul și lună de lună: pe pagina Progres fotografia de început rămâne în stânga, iar alături răsfoiești fotografiile lunare cu ‹ ›, tastele săgeți sau glisând. Glisor le suprapune. Toate fotografiile îți arată cronologia.

Fă fiecare fotografie în același loc, cu aceeași lumină și în aceeași poziție, și se vor compara mult mai bine. Fotografiile se micșorează pe telefon înainte de încărcare (JPEG, PNG sau WebP).

12. E-mailul lunar

Pe 1 ale fiecărei luni primești un e-mail scurt cu cifrele lunii trecute: antrenamente, zile active, timp și calorii. Butonul Deschide calendarul meu deschide acea lună în aplicație, iar e-mailul îți amintește să adaugi fotografia lunii.

Nu-l vrei? Oprește Rezumat lunar pe e-mail la Profil și apasă Salvează.

13. Profil și echipament

La Profil poți schimba oricând tot ce ai completat la configurare: datele și unitățile, experiența, obiectivul, antrenamentele pe săptămână, timpul pe antrenament, impactul redus, locurile și echipamentul de acasă. Apasă Salvează.

• Salvarea îți păstrează programele așa cum sunt. Ca să primești altele noi, potrivite schimbărilor, apasă Creează-mi din nou programele. Acesta înlocuiește programele sugerate ale locurilor tale; antrenamentele trecute rămân.
• Actualizează-ți greutatea din când în când: caloriile și greutățile sugerate depind de ea.

14. Sfaturi și întrebări

• Te doare la un exercițiu? Oprește-te. Apasă Mă opresc aici sau introdu cât ai reușit; aplicația scade ținta data viitoare.
• Per total prea ușor sau prea greu? Schimbă experiența sau obiectivul în profil și creează-ți din nou programele.
• Caloriile sunt estimări orientative, nu o măsurătoare.
• Datele tale: antrenamentele, profilul și fotografiile sunt doar ale tale. Când te dezabonezi de la aplicație sau îți ștergi contul DevQuake, se șterg toate, inclusiv fotografiile.