Így használd az Edzésnaplót

1. Első lépések

Az Edzésnapló a DevQuake alkalmazása, és a DevQuake-fiókodat használja, így nincs külön regisztráció.

1. Jelentkezz be itt: devquake.com (vagy hozz létre fiókot, és erősítsd meg az e-mail-címedet).
2. Nyisd meg a Fiókod → Elérhető projektek részt, és iratkozz fel az „Edzésnapló” alkalmazásra.
3. Kattints az Edzésnapló megnyitása gombra. Már bejelentkezve érkezel ide. Ha kijelentkezve nyitod meg közvetlenül az alkalmazás címét, egyszer bejelentkezel, és rögtön visszajutsz.

Az alkalmazás telefonra készült: nyisd meg ott, és tedd ki a kezdőképernyőre, így edzéskor egy koppintásra van.

2. Az első beállítás

Az első látogatáskor egy rövid beállítás nyílik meg. Minden lépés után koppints a Tovább gombra; a Vissza az előző lépésre visz.

1. Rólad: a születési éved (csak az évet tároljuk; 6 éves kortól), a magasságod cm-ben vagy ft + in-ben és a testsúlyod kg-ban vagy lb-ben. A választott mértékegységek az egész alkalmazásban érvényesek, a távolságokra is (cm mellé km, láb mellé mérföld).
2. Az edzésed: a tapasztalatod (Kezdő, Haladó, Tapasztalt), a célod (Erősödés, Izomépítés, Állóképesség, Formában maradni, Fogyás), hány edzés legyen hetente, és mennyi ideig tarthat egy. Pipáld be az Ízületkímélő gyakorlatokat kérek lehetőséget, ha nem szeretnél ugrálást és futást.
3. Hol edzel?: válassz egy vagy több helyet: Edzőterem, Otthon és Szabadban.
4. Mi van otthon? (csak Otthon esetén): pipáld be a felszerelésedet, például kézisúlyzót, húzódzkodó rudat vagy matracot. Felszerelés nélkül saját testsúlyos gyakorlatokat kapsz.
5. Kezdő fotó (nem kötelező): készíts fotót a Fotó készítése gombbal, vagy válassz egyet a Fotó kiválasztása gombbal. Az alatta lévő kapcsoló be- vagy kikapcsolja a Havi összesítő e-mailben lehetőséget.
6. Koppints az Edzésterveim elkészítése gombra (vagy a Fotó nélkül tovább, és edzéstervek elkészítése gombra). Az edzésterveid pillanatok alatt elkészülnek.

A javaslatok általános iránymutatások, nem orvosi tanácsok. Ha egészségügyi problémád van, kérdezd meg az orvosodat, mielőtt elkezded.

Gyerekek is edzhetnek, 6 éves kortól, szülő vagy más felnőtt közelében. 12 éves korig az alkalmazás könnyebb, csak saját testsúlyos gyakorlatokat és kevesebb sorozatot javasol.

3. A főképernyő

Az eszköztár alatt öt rész van. Telefonon húzd oldalra a sort, ha nem látod mindet.

• Edzésterveim (ez nyílik meg először): az elmúlt 7 napod (edzések, idő és kalória), az edzésterveid helyenként és a legutóbbi edzéseid.
• Heti terv: a heted, a betervezett edzésekkel az időpontjukban.
• Naptár: minden edzés napra, hónapra és évre bontva, statisztikákkal.
• Fejlődés: a fejlődési fotóid és az előtte-utána összehasonlítás.
• Profil: az adataid, a helyek, a felszerelés, a kezdő fotó és a havi e-mail.

Az eszköztárban található az Útmutató (ez az oldal), egy teljes képernyő gomb (ahol a böngésző engedi), és az alkalmazás nevétől jobbra a hangos edző: egy hangszóró gomb a némításhoz és egy gomb a beszédbeállításokhoz.

Az eszköztáron az alkalmazás neve (koppints rá a kezdőlaphoz), a teljes képernyő és a DevQuake jele látható. Az útmutató és a verziójegyzetek minden oldal alján vannak; a nyelvet és a témát a DevQuake-en a Fiókod → Profil részben állítod be.

4. Az edzésterveid

Minden helyhez három edzéstervet kapsz, például Teljes test, Felsőtest és Láb és törzs az edzőteremben és otthon, a szabadban pedig Tempós séta, Intervallumok és Edzés a parkban. Minden kártya megmutatja, hány gyakorlat van a tervben, nagyjából mennyi ideig tart, és nagyjából hány kalóriát éget.

• Minden terv egy rövid Bemelegítéssel kezdődik.
• Koppints a Részletek gombra, hogy lásd az összes gyakorlatot a sorozatokkal, ismétlésekkel vagy másodpercekkel és a sorozatok utáni pihenővel. Minden gyakorlathoz egy mozgó pálcikaember mutatja, hogyan kell csinálni.
• A javasolt ismétlésszám attól függ, mennyire nehéz a gyakorlat: húzódzkodásból kevesebb, vádliemelésből több. A célodhoz és a tapasztalatodhoz is igazodik.
• Koppints a kártyán az Indítás gombra (vagy a részleteknél az Edzés indítása gombra) a kezdéshez.

Megváltozott a célod, az időd vagy a felszerelésed? Frissítsd a profilodat, és koppints az Edzésterveim újbóli elkészítése gombra (lásd „Profil és felszerelés”).

5. Saját edzésterveid és a heti terved

Saját edzéstervek

1. Az Edzésterveim oldalon koppints az + Új edzésterv gombra (vagy nyiss meg egy javasolt tervet, és koppints a Saját változat készítése gombra, hogy egy másolatból indulj).
2. Adj neki nevet, és válaszd ki, hol edzel. Koppints a Gyakorlat hozzáadása gombra, keress vagy szűrj fajta szerint, és koppints egy gyakorlatra. Az alkalmazás neked szóló javaslatával indul. Kereshetsz név, eszköz vagy testrész szerint, vagy szűrhetsz Testrész és Eszköz szerint; a gyakorlat melletti ⓘ egy testen kiemelve mutatja a megdolgoztatott testrészeket.
3. Módosítsd minden gyakorlat sorozatait, ismétléseit (vagy időtartamát, vagy távját) és pihenőjét, jelöld Bemelegítés vagy Edzés részként, és rendezd a gyakorlatokat a nyilakkal.
4. Az időtartamot és a pihenőt a mellette lévő perc / mp kapcsolóval percben vagy másodpercben adhatod meg: az időtartam percben, a pihenő másodpercben indul.
5. A futópados gyakorlatoknál a szalag Sebessége és Emelkedése is beállítható; az edzés képernyője mutatja őket, hogy beállíthasd a gépet.
6. Koppints az Edzésterv létrehozása gombra. Csak te látod, és megmarad, amikor a javaslataid újra elkészülnek. Nyisd meg, ha bármikor szerkesztenéd vagy törölnéd; a korábbi edzéseid vele megmaradnak az előzményekben.

Saját gyakorlatok

1. Hiányzik egy gyakorlat? Nyisd meg a Gyakorlataim részt (az Edzésterveim oldalon, vagy a Saját gyakorlat létrehozása linkkel, amikor gyakorlatot adsz egy tervhez), és koppints az + Új gyakorlat gombra.
2. Adj neki nevet, válaszd ki a fajtáját, a mozgást, a mérést (ismétlés, idő vagy táv), a helyet, a felszerelést, az izmokat és a nehézséget. A mozgó figurát a mozgás és a felszerelés alapján választjuk; azonnal látod.
3. Koppints a Gyakorlat létrehozása gombra. Tervkészítéskor a Sajátjaim alatt jelenik meg. Csak te látod. Módosíthatod vagy törölheted; ha egy edzéstervben még szerepel, előbb onnan kell kivenni.

A heti terved

• Nyisd meg a Heti terv részt (vagy egy edzéstervnél a Hozzáadás a heti tervhez gombot). Válaszd ki az edzéstervet, a Minden nap lehetőséget vagy egy napot, a kezdési időt és a hosszát percben (az alkalmazás a becslését javasolja).
• Egy napra több edzést is tervezhetsz, de nem ugyanarra az időre: az alkalmazás megmondja, melyik edzés van útban, és nem ment egymást fedő időpontokat.
• A heti nézetben módosíthatod vagy eltávolíthatod az edzést. Az Edzésterveim oldal megmutatja a Mai tervet, mindegyikhez egy Indítás gombbal. A törlés mától érvényes: a már elvégzett edzéseid megmaradnak az előzményekben. A Minden tervezett edzés törlése kiüríti a tervet, így újat állíthatsz be.

Emlékeztetők

• Adj egy tervezett edzésnek Emlékeztetőt: kezdéskor, vagy 10, 30, illetve 60 perccel előtte. Az alkalmazás ekkor e-mailt küld, a helyi időd szerint.
• Tedd a heti tervet a saját naptáradba, riasztással az emlékeztetős edzéseknél. iPhone-on, iPaden és Macen koppints Safariban a Hozzáadás a naptáramhoz, majd az Összes hozzáadása gombra. Számítógépen a Naptárfájl letöltése az Outlookban, a Windows vagy az Apple Naptárban nyílik meg. Androidon (és Google Naptárhoz számítógépen) a Hozzáadás a Google Naptárhoz alatt koppints minden edzésre, és ott mentsd el; a terved szerint ismétlődik.

6. Edzés közben

Az edzés kitölti a képernyőt. Felül látod a teljes edzésidőt, a 3. gyakorlat / 8 kijelzést és az aktuális sorozatot. A gombok mögött egy pálcikaember mutatja a mozdulatot; koppints a Hogyan csináld gombra egy rövid leírásért. A képernyő edzés közben bekapcsolva marad.

Az első gyakorlat előtt az alkalmazás visszaszámol (Készülj). Koppints az Indítás most gombra, ha hamarabb készen állsz. Utána a gyakorlattól függ:

Ismétlések

• A javasolt szám már ki van töltve. Állítsd a Kevesebb és Több gombokkal (vagy írd be) arra, amennyit valóban megcsináltál.
• Súlyos gyakorlatoknál a súlyt is add meg a mértékegységedben.
• Koppints a Sorozat kész gombra. A Sorozatok maguktól továbblépnek beállítással (alapból be van kapcsolva; a rutin oldalán állíthatod a sorozatok közti pihenővel együtt, a javasolt rutinoknál is) a sorozat a becsült ideje és egy 8 másodperces visszaszámlálás után magától véget ér, aztán jön a pihenő és a következő sorozat. Ha egy sorozat közben bárhová koppintasz, magad erősíted meg.

Tartások és időre végzett gyakorlatok

• Egy rövid visszaszámlálás után az időzítő magától visszafelé számol. A Szünet és a Folytatás megállítja és újraindítja.
• Amikor lejár az idő, a sorozat magától kész. Az Itt abbahagyom korábban lezárja, és megtartja a megtett másodperceket; a Kihagyás kihagyja a sorozatot, mielőtt elkezdenéd.

Séta, kocogás és futás

• Koppints az Indítás gombra az idő méréséhez, és a Szünet gombra, ha megállsz.
• A végén add meg a megtett távot, és koppints a Kész gombra.

Futópad és pulzus

• Futópados gyakorlatnál koppints a Futópad csatlakoztatása gombra, és válaszd ki a sajátodat a böngésző listájából. A Zwifttel vagy Kinomappal működő futópadok (Bluetooth FTMS) csatlakoztathatók.
• Legközelebb az alkalmazás megjegyzi, és a nevével kínálja a Csatlakozás gombot; az a közelben azt jelenti, hogy be van kapcsolva és közel van.
• Csatlakozás után élőben látod a futópad sebességét, emelkedését, távját, idejét, a kcal-t és a pulzust.
• A Pulzusmérő csatlakoztatása mellkaspántot vagy pulzust sugárzó órát csatlakoztat; a pulzus ezután minden gyakorlatnál látszik.
• Állítsa be nekem a futópadot (az ezt engedő futópadoknál): a gyakorlat kezdetekor az alkalmazás beállítja a rutin sebességét és emelkedését, lépésenként növelve. Ha bármit változtatsz a futópadon, annál a gyakorlatnál a tiéd.
• Ha a profilodban megadsz Maximális pulzust, annak közelében sosem gyorsít, fölötte lassít, és az edző szól. Pulzus nélkül nem gyorsít.
• Chrome-ban vagy Edge-ben működik Android telefonon vagy számítógépen. Az iPhone és iPad böngészői nem támogatják a Bluetootht; ott az ingyenes Bluefy böngészőt használhatod.

Pihenők

• Minden sorozat után elindul egy pihenőidőzítő, egy biztató mondattal és azzal, ami következik.
• A +15 mp meghosszabbítja a pihenőt; a Tovább azonnal befejezi.
• Az utolsó három másodpercben az alkalmazás visszaszámol: 3, 2, 1, és kezdődik a következő sorozat. Egy gyakorlat utolsó sorozata után magától továbblép a következő gyakorlatra.

Az utolsó gyakorlat utolsó sorozata után az időzítő megáll, és megnyílik az összesítő.

Tableten vagy fekvő telefonon a figura és a gombok egymás mellett vannak, így az idő és a haladás mindig fent látszik.

7. Mentés, leállítás és a kapcsolat

• Minden magától mentődik. Minden sorozat mentődik, amikor befejezed, a megváltoztatott szám pedig 10 másodperccel azután, hogy nem nyúlsz hozzá, akkor is, ha lezárod a telefont vagy másik alkalmazásra váltasz.
• Nincs kapcsolat? Az edzés folytatódik. Amit megcsináltál, a telefonon marad („Nincs kapcsolat: egyelőre ezen a telefonon mentve”), és elküldjük, amint újra online leszel.
• Bejelentkezve maradsz, amíg egy edzés fut, akkor is, ha hosszú. Ha a bejelentkezésed mégis lejár, az edzésed a telefonon marad: koppints a Bejelentkezés újra gombra, és visszatérés után mentődik.
• Véletlenül bezártad az alkalmazást? Nyisd meg újra: az Edzésterveim oldalon látod a Folyamatban lévő edzés részt. Koppints a Folytatás gombra, hogy ott folytasd, ahol abbahagytad, vagy az Elvetés gombra a törléséhez. Egyszerre csak egy edzés futhat.

Ha korábban abbahagynád, koppints felül a bezárás gombra (Edzés leállítása), és válassz:

• Befejezem most, és megtartom, amit csináltam: az edzés a megcsinált sorozatokkal zárul; a többi kihagyottnak számít.
• Edzés elvetése: az edzés minden adata törlődik.
• Folytatom: vissza az edzéshez.

8. A hangos edző

Edzés közben a telefonod beszélhet hozzád, így nem kell a képernyőt nézned. A hang a telefonod saját beszédfunkcióját használja az oldal nyelvén. Nem kell hozzá letöltés, és offline is működik.

• Egy gyakorlat előtt elmondja, mi következik, és visszaszámol; minden pihenő végén 3, 2, 1, „rajta”.
• Szól, amikor egy sorozat kész, mennyi a pihenő, és melyik gyakorlat következik.
• Biztat: az utolsó sorozatnál, egy tartás felénél, tíz másodperccel a vége előtt, amikor túlszárnyalod a célt, és amikor kész az edzés.

1. Koppints a hangszóró gombra az eszköztárban vagy az edzés képernyőjén a hang némításához vagy visszakapcsolásához.
2. Koppints a mellette lévő Beszédbeállítások gombra, és válassz Női vagy Férfi hangot és egy stílust: Nyugodt, Normál, Motiváló (edzőtermi stílus) vagy Őrült.
3. Koppints a Hang kipróbálása gombra, hogy meghallgasd, majd a Kész gombra.

A telefonok csak azután engedik beszélni az oldalt, hogy megérintettél rajta valamit. Ha újra megnyitsz egy futó edzést, a hang az első koppintásod után indul. Az elérhető hangok a telefonodtól függenek; ha nincs hangja a nyelvedhez, az alapértelmezett hangját használja. A beállítások eszközönként külön tárolódnak.

Férfi vagy női hang és az Őrült stílus

• Ha a telefonodon nincs férfi (vagy női) hang a nyelvedhez, az edző a meglévő hangból készít egyet mélyebb (vagy magasabb) hangfekvéssel.
• Az Őrült férfihanggal egy katonai kiképző, aki végigordít minden sorozaton; női hanggal egy parancsolgató főnöknő, aki nem fogad el kifogást. Mindkettő a te oldaladon áll, és a befejezésig hajt.

A Hang résznél a Természetes hang (alapértelmezett) a DevQuake emberi hangjaival beszél, minden eszközön ugyanúgy: egy felnőtt férfi vagy egy nő, bármilyen hangok vannak az eszközödön. Internetkapcsolat kell hozzá; nélküle az eszközöd hangja szól. Ha A készülék hangja van kiválasztva, az edző az eszközöd hangjaival beszél, az oldal nyelvén. A Hang ezen az eszközön résznél választhatsz egyet; a „Natural”, „Online” vagy „Enhanced” jelölésű hangok szólnak a legtermészetesebben. Ha az eszközödön nincs hang az adott nyelvhez, az edző hallgat (a szövegek a képernyőn maradnak), a beszédbeállítások pedig elmagyarázzák, hogyan adhatsz hozzá egyet. A női vagy férfi választás ilyen hangot keres, ha van; különben a hangot kicsit mélyebbé vagy magasabbá tesszük.

9. Edzés után

Az összesítő megmutatja a teljes időt, az elégetett kalóriát (becslés a testsúlyod és a gyakorlatok alapján) és minden elvégzett sorozatot. Ezenkívül megmutatja:

• Miben fejlődtél az egyes gyakorlatoknál a legutóbbi alkalomhoz képest, és az Egyéni csúcsaidat.
• Egy rövid visszajelzést a napodról.
• Legközelebb: a következő edzés célját. Ha minden sorozatban eléred a javaslatot, a következő edzés eggyel több ismétlést kér (vagy a tartomány tetején egy kicsit több súlyt). Ha egy sorozat túl nehéz volt, kicsit kevesebbet kér.

Koppints a Vissza az edzésterveimhez gombra a visszatéréshez. A befejezett edzéseid a Legutóbbi edzések alatt és a naptárban is megtalálhatók.

10. A naptár és a statisztikáid

Nyisd meg a Naptár részt. Felül válts a Nap, Hónap és Év nézet között, és lapozz a Korábban, Később és Ma gombokkal.

• Hónap: az edzésnapok színesek, több perc esetén sötétebbek. Koppints egy napra a megnyitásához. A naptár alatt: edzések, aktív napok, idő, kalória, sorozatok, ismétlések, megmozgatott súly és a leghosszabb sorozatod, az előző hónaphoz képest.
• Nap: az adott nap minden edzése azzal, miben fejlődtél, és az egyéni csúcsaiddal. Koppints a Részletek és sorozatok gombra a teljes összesítőért.
• Év: mind a tizenkét hónap egy pillantásra, a havi edzések és az év összesítése. Koppints egy hónapra a megnyitásához.

A havi és az éves nézetben helye van az adott hónap vagy év fejlődési fotójának is.

11. Fejlődési fotók

A fotók segítenek látni a változásodat. Egyik sem kötelező, és csak te láthatod őket.

• Kezdő fotó: a beállításkor adod hozzá, vagy később a Profil oldalon (Fotó és e-mailek).
• Fotó minden hónapra és évre: add hozzá a Fejlődés oldalon, vagy a naptár havi vagy éves nézetében. A hónap utolsó 3 napjában a kezdőlap és a Fejlődés oldal emlékeztet a havi fotóra; ha kimaradt, az előző hónap fotóját még az új hónap első hetében hozzáadhatod. Elfelejtettél egy hónapot? Az üres fényképhelyen a Ez a hónap kimarad eltávolítja a helyet és az emlékeztetőt; a Visszavonás visszahozza.
• A Fotó készítése a kamerát nyitja meg, a Fotó kiválasztása egy meglévő képet. A Csere kicseréli, a Fotó törlése eltávolítja.
• A kezdet és hónapról hónapra: a Fejlődés oldalon a kezdő fotód bal oldalon marad, mellette pedig a ‹ › gombokkal, a nyílbillentyűkkel vagy húzással lapozhatsz a havi fotóid között. A Csúszka egymásra helyezi a kettőt. Az Összes fotó az idővonaladat mutatja.

Minden fotót ugyanott, ugyanabban a fényben és ugyanabban a testtartásban készíts, így sokkal jobban összehasonlíthatók. A fotókat a telefonod feltöltés előtt kisebbre méretezi (JPEG, PNG vagy WebP).

12. A havi e-mail

Minden hónap 1-jén kapsz egy rövid e-mailt az előző hónap számaival: edzések, aktív napok, idő és kalória. Az e-mailben lévő A naptáram megnyitása gomb megnyitja azt a hónapot az alkalmazásban, és az e-mail emlékeztet a havi fotóra is.

Nem kéred? Kapcsold ki a Havi összesítő e-mailben lehetőséget a Profil oldalon, és koppints a Mentés gombra.

13. Profil és felszerelés

A Profil oldalon bármikor módosíthatsz mindent, amit a beállításkor megadtál: az adataidat és a mértékegységeket, a tapasztalatot, a célt, a heti edzések számát, az edzésenkénti időt, az ízületkímélést, a helyeidet és az otthoni felszerelésedet. Koppints a Mentés gombra.

• A mentés nem változtat az edzésterveiden. Ha a változásaidhoz illő új terveket szeretnél, koppints az Edzésterveim újbóli elkészítése gombra. Ez lecseréli a helyeid javasolt edzésterveit; a korábbi edzéseid megmaradnak.
• Időnként frissítsd a testsúlyodat: a kalória és a javasolt súlyok ettől függenek.

14. Tippek és kérdések

• Fáj egy gyakorlat? Hagyd abba. Koppints az Itt abbahagyom gombra, vagy írd be, amennyit sikerült; az alkalmazás legközelebb csökkenti a célt.
• Összességében túl könnyű vagy túl nehéz? Módosítsd a tapasztalatot vagy a célt a profilodban, és készíttesd el újra az edzésterveidet.
• A kalória tájékoztató becslés, nem mérés.
• Az adataid: az edzéseid, a profilod és a fotóid csak a tieid. Ha leiratkozol az alkalmazásról, vagy törlöd a DevQuake-fiókodat, minden törlődik, a fotók is.